تمرینات کگل ، درمان انزال زودرس آقایان

تمرینات کگل چیست؟

کنترل انزال و ارکشن (نعوظ) قوی مسئله بزرگی برای بسیاری از آقایان است که اغلب باعث خجالت زیادی برای آن ها می شود.

چگونه می توانم زمان انزال خودم را کنترل کنم؟ چگونه می توانم رابطه طولانی تر، محکم تر و بهتری داشته باشم؟

پاسخ عضلات پی سی (PC : pubococcygeus) و انجام تمرینات کگل (Kegel) ویژه مردان است.

با کنترل ماهیچه های پی سی جریان مایع منی و ادرار، سفتی آلت تناسلی را در خلال نعوظ آلت (راست شدن) و قدرت کنترل زمان انزال را افزایش می دهید. این ماهیچه های بسیار قوی هستند و اگر در تقویت آن ها بکوشید، شما را در زمینه درمان انزال زودرس و بهبود رابطه جنسی و نعوظ بهتر به سال های طلایی خود می رساند.

نکته مهم در مورد ورزش های کگل برای مردان این است که شما می توانید آنها را در هر مکان و زمانی بدون آنکه کسی متوجه شود انجام دهید.

تاریخچه تمرینات کگل

تمرینات کگل به شما کمک نمی کند که بهتر به نظر برسید، اما آنها کاری به همان اندازه مهم انجام می دهند. تقویت ماهیچه هایی که از مثانه حمایت می کنند. ماهیچه های قوی کف لگن می توانند کمک زیادی به جلوگیری از بی اختیاری ادرار کنند.

این تمرینات در اواخر دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر آرنولد اچ. کگل، متخصص زنان آمریکایی، به عنوان یک روش غیرجراحی برای جلوگیری از نشت ادرار زنان ایجاد شد. آنها همچنین برای مردان مبتلا به بی اختیاری کمک می کنند.

اگرچه تمرینات کگل به خودی خود ساده هستند، اما یافتن ماهیچه‌های مناسب برای تمرین آسان نیست. یک سوم یا بیشتر از زنان و مردانی که کگل انجام می دهند، در واقع عضلات شکم، باسن یا داخل ران خود را کار می کنند. آنها از مزایای تمرینات بهره نمی برند.

تمرینات کگل در مواقع اضطراری

اگر هنگام سرفه، عطسه، خنده، خم شدن، یا بلند کردن چیزی سنگین (بی اختیاری استرسی) ادرار نشت می کند، انجام یک یا چند تمرین کگل ممکن است برای جلوگیری از هرگونه نشت کافی باشد. اگر میل به ادرار کردن دارید و شک دارید که به توالت می‌ رسید، انجام ورزش kegel ممکن است شما را با خیال راحت به دستشویی برساند.

پیدا کردن عضلات کف لگن

چندین تکنیک را می توان برای یافتن مجموعه مناسب عضلات برای تمرین استفاده کرد.

زنان:

• وانمود کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از عبور گاز معده هستید.
• وانمود کنید که واژن خود را در اطراف تامپون (وسیله‌ای است کاربردی همانند نوار بهداشتی که بانوان در زمان قاعدگی می‌توانند استفاده کنند.) سفت می کنید.

مردان:

• وانمود کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از عبور گاز معده هستید.
• هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید.

اگر عضلات مناسب را شناسایی کرده باشید، انقباض را بیشتر در پشت ناحیه لگن احساس خواهید کرد تا جلو. در نظر داشته باشید برای دستیابی به نتایج بهتر این کار را حتما در آرامش، به تدریج و پیوسته انجام دهید.

همچنین خواندن کتاب “با ناتوانی جنسی چه کنیم ؟” نیز به شما پیشنهاد می شود.

نحوه انجام تمرینات کگل

توجه: ورزش های کگل بدون دخالت دست و با فشردن عضلات انجام می شود. (دست ها رها و آزاد)

جلسه اول

الف
تکرار: ۳ بار
استراحت بین هر تکرار: ۱۰ ثانیه
عضلات پی سی را به سرعت و بارها و بارها به مدت ده ثانیه منقبض و آزاد کنید.

ب
تکرار: ۱۰ بار
استراحت بین هر تکرار: ۵ ثانیه
عضلات را بارها و بارها به مدت ۵ ثانیه منقبض و آزاد کنید.

پ
تکرار: ۳ بار
استراحت بین هر تکرار: ۳۰ ثانیه
عضلات را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

جلسه دوم

الف
تکرار: ۱۰ بار
استراحت بین هر تکرار: ۵ ثانیه
نگه داشتن عضله لگنی خود را به مدت ۵ ثانیه.

ب
مجموعه ها: ۳
بدون استراحت برای ده بار عضلات را منقبض و رها کنید.

پ
تکرار: ۳ بار
منقبض کردن و رها کردن های شدید به تعداد ده بار پشت سر هم.

ت
تکرار: یک بار
عضله لگنی خود را سفت کرده و برای بیش‌ترین زمانی که می توانید نگه دارید. هدف به مدت ۲ دقیقه است.
این دو جلسه را می توانید روزانه به مدت یک هفته انجام دهید. و وقتی حس کردید قوی تر شده اید به سراغ جلسات بعدی بروید.

جلسه سوم

الف
تکرار: ۳۰ تا ۱۰۰ بار
شل و سفت کردن عصلات بصورت پشت سر هم

ب
تکرار: ۵ بار
استراحت بین هر تکرار: ۳۰ ثانیه
تا جایی که یم توانید عضلات پی سی را منقبض کنید (دقت شود فقط عضلات پی سی) و برای ۲۰ ثانیه نگه دارید.

جلسه چهارم

الف
منقبض کردن ماهیچه های پی سی به مدت دو دقیقه
توجه: تمرینات خود را به آنجا برسانید که هر روز در سه ست ۲۰ دقیقه ای این تمرینات را انجام دهید.

نکات مهم حین تمرینات کگل

حین انجام ورزش های کگل رعایت موارد زیر در دستیابی به نتیجه بهینه به شما کمک می کند:

• سایر عضلات را آرام نگه دارید. عضلات شکم، ساق پا یا باسن خود را منقبض نکنید و لگن خود را بلند نکنید. یک دست را به آرامی روی شکم خود قرار دهید تا عملکرد ناخواسته شکم را تشخیص دهید.
• زمان را تمدید کنید. به تدریج طول انقباضات و آرامش را افزایش دهید. تا ۱۰ ثانیه انقباضات و آرامش خود را ادامه دهید.
• هدف بالا. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ تا ۴۰ تمرین کگل انجام دهید. پخش آنها در طول روز بهتر از انجام همه آنها به یکباره است. از آنجایی که اینها تمرینات مخفی کاری هستند که هیچ کس به جز شما متوجه آنها نمی شود، سعی کنید هنگام انتظار پشت چراغ قرمز، سوار شدن بر آسانسور یا ایستادن در صف خواربارفروشی، به تعدادی از آنها بپردازید.
• تنوع تمرینات. منقبض کردن و آزادسازی کوتاه ۲ تا ۳ ثانیه ای (که گاهی اوقات “تلنگرهای سریع” نامیده می شود) و همچنین انقباضات طولانی تر را تمرین کنید.