چگونه استقامت جنسی را افزایش دهیم؟
بهبود قدرت، استقامت و قوای جنسی
مواردی که باید در نظر گرفت
استقامت می تواند معانی زیادی داشته باشد، اما وقتی صحبت از رابطه جنسی می شود، اغلب به مدت زمانی که می توانید در رختخواب دوام بیاورید اشاره دارد.
برای مردان، میانگین زمان استقامت بین دو تا پنج دقیقه است. برای خانم ها، کمی طولانی تر است: حدود ۲۰ دقیقه قبل از رسیدن به ارگاسم اصلی.
اگر از سرعت انجام کار راضی نیستید، چندین نکته و تکنیک وجود دارد که می توانید برای تقویت استقامت و بهبود عملکرد کلی جنسی خود از آنها بهره ببرید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه مطلب همراه ما باشید.
ورزش می تواند به تقویت قدرت کمک کند
اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید، باید قدرت خود را افزایش دهید. یک بدن قوی‌تر می‌تواند بیشتر دوام بیاورد و به شما امکان می‌دهد روی تخت دوام بیشتری داشته باشید.
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه دوسر بازویی قوی تر به این معنی است که می توانید وزن بیشتری را هنگام بلند کردن، کشیدن و پرتاب کردن تحمل کنید.
عضله سه سر
عضله سه سر قوی نه تنها هل دادن را آسان تر می کند، بلکه قدرت بالاتنه شما را نیز افزایش می دهد.
عضلات سینه ای
شما از ماهیچه های سینه ای خود برای هر کاری که انجام می دهید استفاده می کنید، از باز کردن در گرفته تا بلند کردن لیوان. هنگامی که شما دارای ماهیچه های قوی تری هستید، به طور کلی بدن قوی تری خواهید داشت.
عضلات شکمی
وقتی عضلات شکمی قوی دارید، هسته قدرتمندتری خواهید داشت و هنگامی که یک هسته قوی دارید، متعادل تر هستید و کمردرد کمتری احساس می کنید.
عضلات پایین کمر
کمر قوی باعث تثبیت و حمایت از ستون فقرات شما می شود و همچنین به تقویت هسته بدن شما کمک می کند.
عضلات کف لگن
کف لگن شما اندام تناسلی شما را کنترل می کند، به این معنی که اگر می خواهید استقامت جنسی خود را افزایش دهید، باید عضلات کف لگن قوی و انعطاف پذیر بسازید.
برای آشنایی بیشتر با تقویت عضلات کف لگن و درمان انزال زودرس مطالعه مقاله زیر توصیه می گردد:
گلوت
باسن ضعیف می تواند تعادل شما را از بین ببرد و باسن شما را سفت کند که بر عملکرد شما در رختخواب تاثیر می گذارد.
عضلات چهار سر و همسترینگ
عضلات چهار سر ران و همسترینگ شما به باسن و زانوهای شما نیرو می‌دهند، به این معنی که هرچه این عضلات قوی‌تر باشند، سریع‌تر و طولانی‌تر می‌توانید حرکت کنید.
ورزش همچنین می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد
هنگامی که عضلات شما انعطاف پذیر هستند، دامنه حرکتی شما بیشتر است، به این معنی که می توانید کارهای بیشتری – خیلی بیشتر – در رختخواب انجام دهید. برای انطاف پذیری بیشتر عضلات انجام تمرینات زیر توصیه می گردد:
- کشش همسترینگ ایستاده (برای گردن، پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا)
- حالت درازکش زاویه محدود (برای قسمت داخلی ران، باسن و کشاله ران)
- لانژ با پیچش ستون فقرات (برای فلکسورهای لگن، چهار سر و پشت)
- کشش عضلات سه سر (برای گردن، شانه ها، پشت و سه سر)
برای تثبیت نفس و تقویت زبان خود ورزش کنید
علاوه بر آرامش ذهن، کنترل نفس به بدن شما اجازه می دهد تا خون غنی از اکسیژن بیشتری به ماهیچه های شما بدهد. این می تواند منجر به ضربان قلب کمتر شود و ممکن است منجر به عملکرد کلی بهتر شود.
تقویت زبان همچنین می تواند به بهبود تنفس شما و همچنین افزایش استقامت برای رابطه جنسی دهانی کمک کند.
برای داشتن زبان قوی، این تمرینات را امتحان کنید:
- عقب کشیدن زبان. زبان خود را صاف بیرون بیاورید، سپس آن را تا جایی که می توانید در دهان خود بکشید. این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. ۵ بار تکرار کنید.
- فشار زبان. انتهای نوک زبان خود را تا جایی که می توانید محکم به جلوی سقف دهان، درست پشت دندان هایتان فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
مواد مغذی کلیدی برای عملکرد کلی
آیا می خواهید عملکرد خود را در رختخواب بهبود بخشید؟ پس مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی کلیدی دریافت می کنید.
برای همه
کپسایسین: کپسایسین در اکثر فلفل های تند یافت می شود، بنابراین جای تعجب نیست که به افزایش استقامت شما کمک می کند. همچنین سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد، به این معنی که می‌توانید در کمترین زمان دوباره رابطه جنسی داشته باشید.
غذاهای غنی از کپسایسین عبارتند از:
- فلفل تند
- فلفل شیرین
- ریشه زنجبیل
پتاسیم: یکی از مهم ترین الکترولیت های بدن، پتاسیم، ماهیچه ها و سلول های شما را هیدراته نگه می دارد، به ریکاوری کمک می کند و متابولیسم شما را افزایش می دهد – همه اینها اگر می خواهید استقامت خود را حفظ کنید، مهم هستند.
غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- موز
- طالبی
- اسفناج
- کلم بروکلی
- سیب زمینی سفید
- گوجه فرنگیها
- هویج
- شیر یا ماست کم چرب
کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های ساده موجود در ماکارونی و نان می توانند استقامت شما را به سرعت از بین ببرند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده دقیقا برعکس عمل می‌کنند: آنها به بدن شما کمک می‌کنند انرژی طولانی‌مدتی را افزایش دهند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
- نان گندم کامل
- برنج قهوه ای و برنج وحشی
- کینوا، جو، بلغور و سایر غلات کامل
- ذرت
- نخود و لوبیا خشک
پروتئین: پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد تا تجزیه شود و به بدن شما منبع انرژی طولانی تری می دهد.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- آجیل
- توفو
- تخم مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی
- ماست، پنیر و شیر
ویتامین‌های B: ویتامین‌های B – به خصوص B1 تا B5 و B12 ، سطح هورمون‌های جنسی و عملکرد شما را تنظیم می‌کنند که به تقویت میل جنسی و عملکرد شما کمک می‌کند.
غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از:
- گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ
- تخم مرغ
- کره بادام زمینی
- آووکادو
- غلات غنی شده و غنی شده
- شیر و لبنیات
- سبزیجات برگ سبز
امگا ۳: امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که به تعادل هورمون های جنسی کمک می کنند و میل جنسی و استقامت شما را تقویت می کنند.
غذاهای پر از امگا ۳ عبارتند از:
- دانه کتان، دانه چیا و کنف
- کلم پیچ و اسفناج
- گردو
- صدف ها
- ماهی تن و سایر ماهی های روغنی
به طور خاص برای مردان
ال سیترولین: تحقیقات نشان داده است که ال سیترولین، یک اسید آمینه طبیعی، می تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد. همچنین ممکن است به شما در حفظ نعوظ کمک کند.
غذاهای سرشار از ال سیترولین عبارتند از:
- هندوانه
- پیاز و سیر
- حبوبات و آجیل
- ماهی سالمون و گوشت قرمز
- شکلات تلخ
ال-آرژنین: بدن ال-سیترولین را به ال-آرژنین تبدیل می کند، اسید آمینه دیگری که جریان خون را بهبود می بخشد و پروتئین می سازد.
غذاهای حاوی ال آرژنین عبارتند از:
- گوشت قرمز، ماهی و مرغ
- سویا
- غلات کامل
- لوبیا
- شیر، ماست و سایر محصولات لبنی
نیترات‌ها: نیترات‌ها نحوه استفاده ماهیچه‌ها از اکسیژن را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به افزایش عملکرد شما در داخل و خارج از اتاق خواب کمک کند.
غذاهای غنی از نیترات عبارتند از:
- آرگولا، چغندر سوئیس و سایر سبزیجات برگدار
- چغندر و آب چغندر
- ریواس
- هویج
- بادمجان
- کرفس
منیزیم: منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که نقش کلیدی در همه چیز از انرژی گرفته تا عملکرد مغز دارد. بنابراین وقتی سطح منیزیم شما پایین است، استقامت شما کاهش می یابد.
غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:
- گندم کامل
- اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره
- کوینو
- بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- لوبیا سیاه
به طور خاص برای زنان
اسید فولیک: اسید فولیک رشد سلول های جدید را تحریک می کند که به مبارزه با خستگی و افزایش استقامت کمک می کند.
غذاهایی که حاوی اسید فولیک هستند عبارتند از:
- آووکادو
- عدس
- لوبیا خشک، نخود و آجیل
- بروکلی، اسفناج، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز تیره
- میوه های خانواده مرکبات
کلسیم: کلسیم استخوان‌ها را قوی و متراکم نگه می‌دارد، که برای عملکرد صحیح سلول‌ها و حفظ انرژی شما مهم است.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- شیر بدون چربی
- پنیر
- ماست کم چرب
- ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های با استخوان های خوراکی
ویتامین D: ویتامین D از سلامت و ایمنی استخوان ها حمایت می کند، خلق و خوی شما را بالا می برد و به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید – همه اجزای لازم برای افزایش استقامت شما.
منابع عالی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی سالمون و ساردین
- زرده تخم مرغ
- میگو
- شیر غنی شده، غلات، ماست و آب پرتقال
آهن: آهن یک ماده مغذی کلیدی در حفظ انرژی و متابولیسم سالم است که به نوبه خود به ایجاد استقامت کمک می کند.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- غلات غنی شده
- کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار
- عدس و لوبیا
گیاهان برای عملکرد کلی
آیا راهی طبیعی برای بهبود استقامت خود می خواهید؟ پس مکمل های گیاهی ممکن است پاسخ شما باشد.
برای همه
دامیانا. تصور می شود این گیاه نیمه گرمسیری میل جنسی و استقامت را افزایش می دهد.
گوارانا. این گیاه برزیلی دارای محتوای کافئین بالایی است که اعتقاد بر این است که انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد.
ماکا. این گیاه پروی بسیار مغذی به عنوان یک تقویت کننده میل جنسی در نظر گرفته می شود.
به طور خاص برای مردان
جینسینگ. اعتقاد بر این است که این گیاه با رشد کند و کوتاه ، علائم اختلال نعوظ را بهبود می بخشد.
کاتوابا. این درخت کوچک بومی برزیل یک داروی غرایز جنسی محسوب می شود. همچنین ممکن است به درمان اختلال نعوظ کمک کند.
لیسیوم. این گیاه میوه چینی که به نام گوجی بری نیز شناخته می شود، سطح تستوسترون را افزایش می دهد و اختلال نعوظ را درمان می کند.
به طور خاص برای زنان
جینکو بیلوبا. این عصاره گیاه چینی ممکن است کمی به میل جنسی شما کمک کند و همچنین قدرت و انرژی مغز را تقویت کند.
گیلاس زمستانی – پنیر باد. اعتقاد بر این است که این درختچه همیشه سبز میل جنسی و استقامت را با تنظیم هورمون های جنسی بهبود می بخشد.
سایر نکات و ترفندهای افزایش قوای جنسی
ورزش، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل ها همگی راه های موثری برای افزایش استقامت هستند. اما امکانات به همین جا ختم نمی شود. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد:
- مصرف الکل را از قبل محدود کنید. الکل روی همه افراد متفاوت است، اما به طور کلی، نوشیدن بیش از حد قبل از رابطه جنسی می تواند احساسات شما را کسل کند و برانگیختگی شما را سخت تر کند.
- پیش بازی مهم است. قبل از اینکه در رویداد اصلی منفجر شوید، به آرامی شعله های آتش را با کمی پیش بازی روشن کنید.
- روغن کاری. روغن کاری می تواند با کاهش اصطکاک رابطه جنسی را لذت بخش تر کند. برخی روان‌کننده‌ها، مانند ضدحساس‌کننده‌ها، می‌توانند به ماندگاری طولانی‌تر غلتک شما کمک کنند.
- حضور داشته باشید. در جلسه جنسی خود عجله نکنید در عوض، در لحظه حضور داشته باشید و از هر لحظه لذت ببرید.
- بیشتر اندام تناسلی را کاوش کنید. اگر روی اندام تناسلی تمرکز کنید، به سرعت به ارگاسم خواهید رسید. در عوض، آهسته پیش بروید و برای ایجاد میل، کل را کشف کنید.
- بین نقش های فعال و منفعل جایگزین کنید. جابه‌جایی بین نقش‌ها باعث می‌شود که برانگیختگی شما مانند امواج داخل و خارج شود، که باعث می‌شود رابطه جنسی طولانی‌تر شود.
- فسردن قادع آلت تناسلی. در مردان گرفتن قاعده آلت تناسلی ممکن است به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند. فشردن قاعده باعث از دست دادن مقداری از نعوظ و جلوگیری از رسیدن به اوج می شود.
- استفاده از کرم بی حس کننده. استفاده از کرم بی حس کننده روی نوک آن نیز می تواند به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند. یک کرم بی‌حس‌کننده می‌تواند به کاهش احساسات آلت تناسلی کمک کند و به ماندگاری طولانی‌تری کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مراجعه کرد
طبیعی است که استقامت شما گاهی کم باشد. اما اگر این کم بودن استقامت مداوم باشد یا با علائم دیگری همراه باشد، می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد.
در صورتی که:
- احساس درد یا ناراحتی در حین یا بعد از رابطه جنسی
- در انزال یا رسیدن به ارگاسم مشکل دارند
- قادر به حفظ نعوظ نیستند
پزشک شما می تواند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما در یافتن تسکین کمک کند.
برگرفته از : How to Increase Sexual Stamina
همچنین مطالعه مقالات زیر نیز توصیه می گردد:
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
